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Sport bei der Arbeit: Nacken und Rücken trainieren am Arbeitsplatz

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Sport bei der Arbeit: Nacken und Rücken trainieren am Arbeitsplatz

Kennen Sie das?

Wenn Sie die meiste Zeit sitzend vor einem Computer oder über einen Schreibtisch gebeugt verbringen, haben Sie ein erhöhtes Risiko, Muskel-, Durchblutungs- und Gelenkprobleme zu entwickeln.

Probleme, die nach langem Sitzen auftreten können:

Längeres Sitzen kann zu einer schlechten Durchblutung der Muskeln und Gelenke führen. Außerdem führt es zu:

  • Rückenschmerzen
  • Nackenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Kugelbauch
  • Zerrungen im Handgelenk

Vorteile von Nacken und Rückenübungen am Schreibtisch

Rücken trainieren mit Rückenübungen schützen vor chronischem Stress

Die Arbeit kann stressig sein und spielt wahrscheinlich auch eine Rolle bei persönlichem Stress. Es spielt keine Rolle, welcher Art von Arbeit Sie nachgehen; irgendwann werden Sie sicher wegen irgendetwas gestresst sein. Akuter Stress wird im Allgemeinen als vorteilhaft angesehen, da er zur Verbesserung von Fokus und Konzentration beiträgt. Chronischer Stress hingegen ist schädlich und kann schwer zu kontrollieren sein, wenn er auf schwerem, kontinuierlichem Stress und Umweltanforderungen beruht. Stress am Arbeitsplatz hat sowohl körperliche als auch psychische Folgen und kann Rückenprobleme hervorrufen und zu Rückenschmerzen führen. Sie können durch eine hohe Arbeitsbelastung, unangenehme Arbeitsbedingungen oder Konflikte mit Kollegen gestresst sein.

Nacken- und Rückenmuskulatur trainieren zur Verbesserung von Produktivität und Leistung

Wenn Sie sich bewegen und Ihren Rücken trainieren mit Rückenübungen haben Sie mehr Energie und sind für den Rest des Tages produktiver. Viele Menschen nehmen sich vor, jeden Tag zu laufen oder ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn sie nach Hause kommen, sind sie so erschöpft von den Ereignissen des Tages, dass sie sich nur noch einkuscheln und fernsehen wollen. Selbst wenn der Tag nicht sehr anstrengend war, kann die Tatsache, dass man den größten Teil des Tages im Sitzen verbracht hat, dazu führen, dass man sich nicht motiviert fühlt, Sport zu treiben.

Ein guter Schlaf

Ein Großteil der Bürger ist mit ihrem nächtlichen Schlaf unzufrieden. Dafür gibt es natürlich eine Vielzahl von Ursachen, darunter zu viele koffeinhaltige Getränke und das Schauen von Netflix zu kurz vor dem Schlafengehen. Körperliche Aktivität während des Tages verbessert dagegen die Qualität des nächtlichen Schlafs.

Es gibt noch viele andere Vorteile, wie zum Beispiel:

Einige der bekanntesten und häufigsten Übungen am Schreibtisch

In diesem Artikel zeigen wir Nacken und Rückenübungen mit einer Dehnungs- und Bewegungssequenz, die Sie an Ihrem Schreibtisch auf Ihrem Bürostuhl durchführen können, ohne aufzustehen umsetzen können, um Körperhaltung und Muskelaufbau zu optimieren. Idealerweise würden Sie alle 30 Minuten aufstehen und diese Rückenübungen für den Rumpf und Oberkörper machen. Aber nehmen wir an, Sie können wirklich nicht aufstehen und müssen weiterarbeiten. Für diese Dehnungsübungen müssen Sie nicht einmal aufstehen.

Für dieses Übungsprogramm brauchen nur ein Stehpult und einen Stuhl als Trainings-Geräte für den Schreibtisch.

Übungen: 1 / 10

Bewegen Sie Ihr Kinn langsam nach unten zur Brust. Legen Sie Ihre Hand auf den Hinterkopf, um die Position zu halten. Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Bewegen Sie dann langsam den Kopf nach hinten. Legen Sie die Hände auf den Hinterkopf, um die Position zu halten. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang.

Übungen: 2 / 10

Rollen Sie die Schultern in kreisenden Bewegungen nach oben und hinten. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.

Übungen: 3 / 10

Strecken Sie den Arm nach vorne aus, die Handfläche zeigt nach oben, und ziehen Sie die Finger sanft nach unten. Dehnen Sie 20 Sekunden lang. Drehen Sie das Handgelenk um und ziehen Sie die Finger sanft zu sich heran. 20 Sekunden lang halten.

Übungen: 4 / 10

Legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Knies, die Füße stehen schulterbreit auseinander, und schauen Sie dann langsam über die rechte Schulter hinweg. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten fünfmal.

Übungen: 5 / 10

Greifen Sie mit dem linken Arm nach oben, legen Sie die rechte Hand auf das Handgelenk und ziehen Sie es sanft durch. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übungen: 6 / 10

Für diese „starker Rücken“ Übung legen Sie die Arme hinter den Kopf. Und Sie gehen auch im oberen Rücken auf und ab. So erhalten Sie eine gewisse Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule, also im oberen Rücken. Sie wollen nicht Ihren unteren Rücken beugen, sondern sich beim Rückentraining nur vom oberen Rücken und dem mittleren Rückenbereich aus bewegen. Beginnen Sie damit, die Arme hinter den Kopf zu legen. Sie werden die sitzende Übung für die obere Beweglichkeit drei Wiederholungen lang machen, also drei langsame Wiederholungen, die Sie nicht zu schnell machen wollen. Auch hier ist es sehr wichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht krümmen.

Versuchen Sie also, die Ellbogen nach oben zu bringen, aber machen Sie nur so viel Bewegung wie möglich.

Übungen: 7 / 10

Für diese Übung bringst du deine Arme in ein W und drückst dich dann nach oben in ein Y, in den Buchstaben Y. Streck sie aus und bring sie dann nach unten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie sie dann wieder nach oben in ein Y, so dass Ihr oberer Rücken schön gedehnt wird.

Strecken Sie die Arme aus und dehnen Sie sie wieder zu einem Y. Das war die erste Übung. Und wir machen fünf davon, das sind zwei, also strecken Sie sich und versuchen Sie, nicht mit den Schultern zu zucken, wenn Sie diese Übung machen, strecken Sie Ihre Arme nach oben, um eine Dehnung in der Wirbelsäule und im oberen Rücken zu spüren, und drücken Sie dann Ihre Schulterblätter auf dem Weg nach unten zusammen und versuchen Sie einfach, sich durch diese Bewegung zu bewegen.

Übungen: 8 / 10

Bei dieser Übung werden Sie sich einfach drehen. Legen Sie einen Arm hinter den Stuhl, so dass Sie eine schöne Drehung in Ihrem Rücken spüren. Und wenn Sie eine Seite gemacht haben, wechseln Sie zur anderen Seite. Sie können also einen Arm hinter den Stuhl und einen auf den Schreibtisch legen und so weiter. Du drehst dich einfach und hältst diese Position.

Wenn du fertig bist, drehst du dich auf eine Seite und hältst sie 10 Sekunden lang, so dass du eine schöne Drehung in deinem unteren und oberen Rücken spürst. Sobald Sie eine Seite gemacht haben, gehen Sie zur anderen Seite über, also wechseln Sie jetzt die Hände. Greifen Sie den anderen Arm hinter dem Stuhl und schieben Sie ihn mit dem anderen Arm weg, um eine zusätzliche Drehung zu erreichen, und halten Sie die Luft an.

Übungen: 9 / 10

Legen Sie die Ellbogen auf den Schreibtisch und gehen Sie mit den Füßen in diese Dehnung der Brustmuskulatur. Spüren Sie einfach in den oberen Rücken und den Trizepsbereich.

Übungen: 10 / 10

Für diese Übung legen Sie die Handflächen nach unten. Gehen Sie mit den Füßen noch weiter und spüren Sie eine noch größere Dehnung. fangen Sie an, diese in eine Abfolge zu bringen.

Legen Sie beide Ellbogen auf den Tisch, rollen Sie mit den Füßen ab und bringen Sie den Kopf zwischen die Hände. Sie können auch die Hände verschränken und diese Position 20 Sekunden lang halten.

Achten Sie darauf, dass Sie den unteren Rücken nicht durchdrücken und halten Sie Ihr Becken die ganze Zeit über angewinkelt. Und halten Sie einfach diese schöne Dehnung an Ort und Stelle. Danach legst du deine Handflächen auf den Schreibtisch und gehst mit den Füßen noch weiter nach außen und hältst die Dehnung für weitere 20 Sekunden. Dies ist also eine größere Dehnung, die Sie mehr von den Händen bis zu den Hüften spüren sollten. Beugen Sie auch dieses Mal nicht den unteren Rücken, sondern halten Sie die Position und atmen Sie ruhig.

Rückenschmerzen vermeiden durch Dehnungen des unteren Rückens

Der Rücken, insbesondere der untere Rücken, trägt die Hauptlast der Belastung durch einen ungesunden Lebensstil. Stellen Sie sich hin und strecken Sie sich 10 bis 30 Sekunden lang auf die Zehenspitzen, um eine Menge Stress abzubauen.

Bleiben Sie auf Ihrem Stuhl sitzen, spreizen Sie die Knie etwa schulterbreit und bringen Sie den Kopf in Richtung der Knie, anstatt die Zehen zu berühren. Wenn Sie den Kopf sinken lassen, hilft das, den unteren Rücken zu dehnen und Verspannungen zu lösen. Um die Arbeit zu unterstützen und gleichzeitig Ihre Schultern zu dehnen, verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken und strecken Sie sie nach oben.

Wenn Sie eine dieser Übungen einmal pro Stunde für eine Minute durchführen, werden Sie eine Verringerung der Beschwerden im unteren Rücken spüren.

„Schreibtischkatze“/ „Kühe“

Normalerweise macht man diese Rückengymnastik auf allen Vieren. Da wir aber an einem Schreibtisch sitzen, machen wir die Übung direkt am Schreibtisch, auf dem Stuhl sitzend, die Hände nach vorne ausgestreckt. Setzen Sie sich hier schön aufrecht hin. In dieser Position werden wir unser Kinn und den Rücken anziehen. Sobald Sie in dieser Position sind, kehren wir sie einfach um, schauen nach oben und strecken die Brust heraus, indem wir versuchen, den Rücken zu wölben, und wiederholen dies zehnmal.

Trizeps-Dips

Versuchen Sie es mit einer Reihe von Bankdrücken

Legen Sie die Hände auf den Rand der Bank und halten Sie die Arme halb gebeugt, wobei die Ellbogen so nah wie möglich am Körper sein sollten. Die Beine sind leicht angewinkelt und stützen sich auf den Fersen ab – Muskelkontraktion. Senken Sie sich mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung ab, bis die Ellenbogen einen Winkel von etwa 90 bilden. Und bei der Übung für den Trizeps langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, (beteiligte Muskeln, Atmung). Einige häufige Fehler sind das vollständige Durchstrecken der Arme während des Aufstiegs und das Abspreizen der Ellenbogen während des Abstiegs.

Einbeinige Kniebeuge

Stellen Sie sich auf ein Bein und einen Fuß, mit den Händen an den Seiten.

Drücken Sie die Hüfte nach hinten und strecken Sie sich dem Boden entgegen. Halten Sie an, wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mindestens 5 Mal auf jedem Bein.

Beine heben

Setzen Sie sich aufrecht und in guter Haltung auf Ihren Stuhl. Heben Sie ein Bein gerade an, bis sich Ihre Kniesehne vom Sitz löst. Halten Sie die Übung mindestens 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Wechseln Sie die Beine.

Setzen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen flach auf dem Boden. Heben Sie ein Bein an, bis es parallel zum Boden und gerade vor Ihnen steht, indem Sie den Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels anspannen. Halten Sie das Bein eine Sekunde lang und senken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

Liegestütze am Schreibtisch

Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Hände auf die Tischkante, um einen Winkel im Körper zu bilden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Schreibtisch, während Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper halten, um einen Liegestütz durchzuführen. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Machen Sie es schwieriger: Machen Sie Liegestütze, während Sie das Kissen Ihres Stuhls festhalten.

Okay, das war’s, jetzt, wo Sie fertig sind, gehen Sie einfach zu Ihrem Schreibtisch und stellen Sie sich mit den Händen wieder vor Ihren Schreibtisch, und Sie können wieder an die Arbeit gehen.

Was ist die Ursache des Karpal-Tunnel-Syndroms?

Es handelt sich um eine genetische Erkrankung. Aber manchmal können Belastungen des Handgelenks, mehr Kalorien und eine schlechte Durchblutung die Wahrscheinlichkeit dieser Krankheit erhöhen.

Beugen und Lösen

Für diese Übung benötigen Sie einen Tisch und einen Gymnastikball. Legen Sie den Ball auf den Tisch und legen Sie die Unterseite Ihres Unterarms direkt auf den Ball. Scannen Sie hin und her und lokalisieren Sie alle empfindlichen Stellen. Wenn Sie eine empfindliche Stelle finden, müssen Sie konstanten Druck ausüben oder kleine Mikrokreise machen, bis der Schmerz und die Intensität dieser Stelle nachlassen. Machen Sie das eine Minute lang.

Schütteln Sie es aus

Beginnen Sie mit den Händen vor sich, die Handflächen zeigen zum Boden, und bewegen Sie den Kopf nach rechts und links. Halten Sie die Bewegung 10-15 Sekunden lang durch. Wiederholen Sie diese Übung dreimal über den Tag verteilt.

Tipps zur Vorbeugung des Carpel-Syndroms

  1. Wenn Sie mit einem Stift, einer Computermaus oder anderen Geräten arbeiten, vermeiden Sie einen festen Griff.
  2. Gönnen Sie Ihren Händen und Handgelenken häufig eine Pause.
  3. Strecken Sie Ihre Hände und Handgelenke täglich.
  4. Lassen Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Haltung auf dem Schreibtisch ruhen oder verwenden Sie ein adaptives Mousepad, um eine übermäßige Beugung oder Streckung der Handgelenke zu vermeiden.
  5. Achten Sie auf eine bequeme Haltung Ihrer Schultern und Ihres Rückens. Achten Sie darauf, dass Sie nicht krumm sitzen.
  6. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Knie etwas niedriger als Ihre Hüftgelenke sind und sich Ihr Computer auf Augenhöhe befindet.
  7. Verrenken Sie sich nicht den Hals, um seitlich auf den Computer zu schauen, sondern stellen Sie ihn vor sich hin.
  8. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, anstatt sie unter den Stuhl zu klemmen.
  9. Verwenden Sie zur Schmerzlinderung Schienen oder Stützen.

Yoga am Schreibtisch

  1. Stellen Sie sich an die Kante Ihres Sitzes. Stellen Sie beide Beine in gerader Linie auf und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Setzen Sie sich schön aufrecht hin. Atmen Sie tief ein und atmen Sie lang aus.
  2. Senken Sie nun Ihr Kinn auf die Brust und rollen Sie langsam (nicken).
  3. Beginnen Sie nun, den Kopf nach links und rechts zu schütteln. Machen Sie es langsamer. Und nun ziehen Sie mit Ihrer Nase Kreise. In die eine und in die andere Richtung.
  4. Hebe dein Herz. Setze dich schön aufrecht hin. Nun kreise ein paar Mal mit den Schultern.
  5. Führen Sie die rechte Hand an die Außenkante des linken Beins und bringen Sie die linke Hand hinter sich für eine sanfte Drehung. Einatmen und ausatmen. Sie können Ihre rechte Hand auch auf die Kante Ihres Schreibtisches legen.
  6. Fassen Sie Ihren Drehstuhl mit der linken Hand und strecken Sie den rechten Arm nach oben und drüber. Führen Sie die linke Hand zur rechten Armlehne des Stuhls, um eine tiefere Dehnung zu erzielen. Lassen Sie sie sanft in die Mitte zurückkehren und führen Sie sie auf die andere Seite.

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