Sais-tu cela?
Si vous passez la plupart de votre temps assis devant un ordinateur ou penché sur un bureau, vous courez un risque accru de développer des problèmes musculaires, circulatoires et articulaires.
Problèmes pouvant survenir après une position assise prolongée :
Une position assise prolongée peut entraîner une mauvaise circulation sanguine vers les muscles et les articulations. De plus, cela entraîne :
- mal au dos
- la douleur du cou
- mal de crâne
- ventre de pot
- Entorses au poignet
Avantages des exercices pour le cou et le dos au bureau
L’entraînement du dos avec des exercices pour le dos protège contre le stress chronique
Le travail peut être stressant et joue probablement aussi un rôle dans le stress personnel. Peu importe le type de travail que vous faites; à un moment donné, vous êtes obligé d’être stressé à propos de quelque chose. Le stress aigu est généralement considéré comme bénéfique car il aide à améliorer la concentration et la concentration. Le stress chronique, en revanche, est nocif et peut être difficile à contrôler lorsqu’il découle d’un stress sévère et continu et d’exigences environnementales. Le stress au travail a des conséquences à la fois physiques et psychologiques et peut provoquer des problèmes de dos et entraîner des maux de dos. Vous pouvez être stressé par une lourde charge de travail, des conditions de travail inconfortables ou des conflits avec vos collègues.
Exercer les muscles du cou et du dos pour améliorer la productivité et les performances
Lorsque vous bougez et entraînez votre dos avec des exercices pour le dos, vous aurez plus d’énergie et serez plus productif pour le reste de la journée. De nombreuses personnes décident de courir ou d’aller à la salle de sport tous les jours, mais lorsqu’elles rentrent chez elles, elles sont tellement épuisées par les événements de la journée qu’elles n’ont qu’une envie : se recroqueviller et regarder la télévision. Même si la journée n’a pas été très fatigante, le fait que vous ayez passé la majeure partie de la journée assis peut vous démotiver à faire de l’exercice.
Un bon sommeil
Une grande partie des citoyens sont insatisfaits de leur sommeil nocturne. Bien sûr, il existe diverses causes à cela, notamment boire trop de boissons contenant de la caféine et regarder Netflix trop près du lit. L’activité physique pendant la journée, en revanche, améliore la qualité du sommeil la nuit.
Il existe de nombreux autres avantages, tels que :
Certains des exercices de bureau les plus connus et les plus courants
Dans cet article, nous montrons des exercices pour le cou et le dos avec une séquence d’étirements et de mouvements que vous pouvez effectuer à votre bureau dans votre chaise de bureau sans vous lever pour optimiser la posture et le renforcement musculaire. Idéalement, vous vous lèveriez toutes les 30 minutes et feriez ces exercices du tronc et du haut du dos. Mais disons que vous ne pouvez vraiment pas vous lever et que vous devez continuer à travailler. Vous n’avez même pas besoin de vous lever pour faire ces étirements.
Pour ce programme d’exercices, vous n’avez besoin que d’un bureau debout et d’une chaise comme équipement d’exercice de bureau.
Exercices : 1 / 10
Déplacez lentement votre menton vers votre poitrine. Placez votre main sur l’arrière de votre tête pour maintenir la position. Maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, reculez lentement la tête. Placez vos mains derrière votre tête pour maintenir la position. Maintenez la position pendant 10 secondes.
Exercices : 2 / 10
Roulez vos épaules vers le haut et vers l’arrière dans un mouvement circulaire. Maintenez la position pendant 20 secondes.
Exercices : 3/10
Étendez votre bras vers l’avant, paume vers le haut, et tirez doucement vos doigts vers le bas. Étirez-vous pendant 20 secondes. Tournez votre poignet et tirez doucement vos doigts vers vous. Maintenez pendant 20 secondes.
Exercices : 4/10
Placez votre main droite sur l’extérieur de votre genou gauche avec vos pieds à la largeur des épaules, puis regardez lentement par-dessus votre épaule droite. Répétez cette opération 5 fois des deux côtés.
Exercices : 5/10
Atteignez votre bras gauche, placez votre main droite sur votre poignet et tirez doucement. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Exercices : 6 / 10
Pour cet exercice de « dos fort », placez vos bras derrière votre tête. Et vous faites aussi les cent pas dans le haut de votre dos. Cela vous donne une certaine mobilité dans la colonne vertébrale thoracique, c’est-à-dire dans le haut du dos. Vous ne voulez pas cambrer le bas du dos, vous voulez seulement vous déplacer du haut du dos et du milieu du dos lorsque vous faites des exercices pour le dos. Commencez par mettre vos bras derrière votre tête. Vous ferez l’exercice de mobilité supérieure assis pendant trois répétitions, donc trois répétitions lentes que vous ne voulez pas faire trop vite. Encore une fois, il est très important de ne pas cambrer le bas du dos.
Essayez donc de lever les coudes, mais ne faites que le plus de mouvement possible.
Exercices : 7/10
Pour cet exercice, amenez vos bras en W, puis poussez-vous vers le haut en Y, dans la lettre Y. Redressez-les, puis abaissez-les. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, puis redressez-les en Y, en étirant bien le haut de votre dos.
Étendez vos bras et étirez-les en Y. C’était le premier exercice. Et nous en faisons cinq, ça fait deux, alors étirez-vous et essayez de ne pas hausser les épaules pendant que vous faites cet exercice, redressez vos bras pour sentir un étirement dans votre colonne vertébrale et le haut du dos, puis serrez vos omoplates ensemble sur le chemin vers le bas et essayez simplement de vous déplacer dans ce mouvement.
Exercices : 8/10
Dans cet exercice, vous allez simplement faire pivoter. Placez un bras derrière la chaise pour sentir une belle torsion dans votre dos. Et quand vous avez fait un côté, passez à l’autre côté. Ainsi, vous pouvez mettre un bras derrière la chaise et un autre sur le bureau et ainsi de suite. Vous tournez simplement et maintenez cette position.
Lorsque vous avez terminé, roulez sur un côté et maintenez pendant 10 secondes afin que vous sentiez une belle torsion dans le bas et le haut du dos. Une fois que vous avez fait un côté, passez à l’autre côté, alors changez de main maintenant. Saisissez l’autre bras derrière la chaise et poussez avec l’autre bras pour une rotation supplémentaire et retenez votre souffle.
Exercices : 9/10
Reposez vos coudes sur le bureau et placez vos pieds dans cet étirement de la poitrine. Sentez simplement le haut de votre dos et vos triceps.
Exercices : 10/10
Pour cet exercice, placez vos paumes vers le bas. Marchez encore plus loin avec vos pieds et ressentez un étirement encore plus grand. commencer à les mettre dans l’ordre.
Placez les deux coudes sur la table, roulez vos pieds et amenez votre tête entre vos mains. Vous pouvez également joindre vos mains et maintenir cette position pendant 20 secondes.
Attention à ne pas cambrer le bas du dos et à garder le bassin fléchi en permanence. Et gardez juste ce bel étirement en place. Après cela, placez vos paumes sur le bureau et écartez encore plus vos pieds et maintenez l’étirement pendant encore 20 secondes. Il s’agit donc d’un étirement plus important que vous devriez ressentir davantage de vos mains à vos hanches. Encore une fois, ne cambrez pas le bas du dos, mais maintenez la position et respirez calmement.
Évitez les maux de dos en étirant le bas du dos
Le dos, en particulier le bas du dos, supporte le poids du stress d’un mode de vie malsain. Levez-vous et étirez-vous sur la pointe des pieds pendant 10 à 30 secondes pour soulager une tonne de stress.
En restant assis sur votre chaise, écartez vos genoux à la largeur des épaules et amenez votre tête vers vos genoux plutôt que de toucher vos orteils. Baisser la tête aide à étirer le bas du dos et à relâcher les tensions. Pour soutenir le travail tout en étirant vos épaules, entrelacez vos doigts derrière votre dos et étirez-les vers le haut.
Si vous faites l’un de ces exercices pendant une minute une fois par heure, vous ressentirez une réduction de l’inconfort dans le bas du dos.
« chat de bureau »/ « vaches »
Normalement, vous faites cette gymnastique du dos à quatre pattes. Mais puisque nous sommes assis à un bureau, nous faisons l’exercice directement au bureau, assis sur la chaise avec nos mains tendues devant. Asseyez-vous droit ici. Dans cette position, nous rentrerons notre menton et notre dos. Une fois que vous êtes dans cette position, nous allons simplement l’inverser, regarder vers le haut et sortir notre poitrine en essayant de cambrer notre dos et répéter 10 fois.
dips triceps
Essayez une série de développé couché
Placez vos mains sur le bord du banc et gardez vos bras semi-pliés avec vos coudes aussi près que possible de votre corps. Les jambes sont légèrement pliées et s’appuient sur les talons – contraction musculaire. Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes forment un angle d’environ 90. Et revenez lentement à la position de départ pour l’exercice des triceps (muscles sollicités, respiration). Certaines erreurs courantes consistent à tendre complètement les bras lors de la montée et à fléchir les coudes lors de la descente.
Squat sur une jambe
Tenez-vous sur une jambe et un pied, les mains à vos côtés.
Poussez vos hanches vers l’arrière et redressez-vous vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre dos est parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice au moins 5 fois sur chaque jambe.
lever les jambes
Asseyez-vous bien droit sur votre chaise avec une bonne posture. Levez une jambe vers le haut jusqu’à ce que vos ischio-jambiers se libèrent du siège. Maintenez l’exercice pendant au moins 20 secondes et répétez de l’autre côté. Changez de jambe.
Asseyez-vous droit avec vos pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol et droite devant vous en contractant le muscle à l’avant de votre cuisse. Tenez la jambe pendant une seconde, puis ramenez-la à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.
Pompes au bureau
Penchez-vous en avant et placez les deux mains sur le bord de la table pour former un angle dans votre corps. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le bureau tout en gardant vos coudes près de votre torse pour effectuer une pompe. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions. Rendez-le plus difficile : faites des pompes tout en vous tenant au coussin de votre chaise.
D’accord, c’est tout, maintenant que vous avez terminé, allez à votre bureau et placez-vous devant votre bureau avec vos mains et vous pouvez vous remettre au travail.
Qu’est-ce qui cause le syndrome du canal carpien ?
C’est une maladie génétique. Mais parfois, les tensions au poignet, l’excès de calories et une mauvaise circulation peuvent augmenter la probabilité de cette condition.
plier et relâcher
Pour cet exercice, vous avez besoin d’une table et d’un ballon d’exercice. Placez le ballon sur la table et placez le bas de votre avant-bras directement sur le ballon. Scannez d’avant en arrière et identifiez les points sensibles. Si vous trouvez un point sensible, vous devez appliquer une pression constante ou faire de petits micro-cercles jusqu’à ce que la douleur et l’intensité de ce point disparaissent. Faites cela pendant une minute.
secouez-le
Commencez avec vos mains devant vous, paumes vers le sol, et bougez votre tête de gauche à droite. Maintenez le mouvement pendant 10 à 15 secondes. Répétez cet exercice trois fois dans la journée.
Conseils pour prévenir le syndrome carpien
- Lorsque vous travaillez avec un stylet, une souris d’ordinateur ou un autre appareil, évitez une prise serrée.
- Donnez souvent une pause à vos mains et à vos poignets.
- Étirez vos mains et vos poignets quotidiennement.
- Reposez vos poignets dans une position neutre sur le bureau ou utilisez un tapis de souris adaptatif pour éviter une flexion ou une extension excessive du poignet.
- Assurez-vous que vos épaules et votre dos sont confortables. Faites attention à ne pas vous affaler.
- Asseyez-vous de manière à ce que vos genoux soient légèrement plus bas que vos hanches et que votre ordinateur soit au niveau des yeux.
- Ne tendez pas le cou pour regarder l’ordinateur de côté, mais placez-le devant vous.
- Posez vos pieds à plat sur le sol au lieu de les glisser sous la chaise.
- Utilisez des attelles ou des supports pour soulager la douleur.
Yoga au bureau
- Tenez-vous sur le bord de votre siège. Placez les deux jambes en ligne droite et placez les deux pieds sur le sol. Se redresser. Respirez profondément et expirez longuement.
- Maintenant, abaissez votre menton vers votre poitrine et roulez lentement (acquiescez) votre tête.
- Maintenant, commencez à secouer la tête de gauche à droite. ralentir Et maintenant, dessinez des cercles avec votre nez. Dans un sens et dans l’autre.
- élève ton coeur Se redresser. Maintenant, roulez vos épaules plusieurs fois.
- Amenez votre main droite sur le bord extérieur de votre jambe gauche et amenez votre main gauche derrière vous pour une légère torsion. Inspirez et expirez. Vous pouvez également placer votre main droite sur le bord de votre bureau.
- Saisissez votre chaise pivotante avec votre main gauche et étirez votre bras droit vers le haut et par-dessus. Apportez votre main gauche à l’accoudoir droit de la chaise pour un étirement plus profond. Laissez-les revenir doucement au centre et guidez-les de l’autre côté.
