Lo sai che?
Se trascorri la maggior parte del tuo tempo seduto davanti a un computer o curvo su una scrivania, corri un rischio maggiore di sviluppare problemi muscolari, circolatori e articolari.
Problemi che possono verificarsi dopo essere stati seduti a lungo:
Stare seduti a lungo può portare a uno scarso flusso sanguigno ai muscoli e alle articolazioni. Inoltre, porta a:
- mal di schiena
- dolore al collo
- male alla testa
- pancetta
- Tensioni del polso
Benefici degli esercizi per collo e schiena alla scrivania
L’allenamento per la schiena con esercizi per la schiena protegge dallo stress cronico
Il lavoro può essere stressante e probabilmente gioca un ruolo anche nello stress personale. Non importa che tipo di lavoro fai; ad un certo punto sei destinato a stressarti per qualcosa. Lo stress acuto è generalmente considerato benefico in quanto aiuta a migliorare la concentrazione e la concentrazione. Lo stress cronico, d’altra parte, è dannoso e può essere difficile da controllare quando deriva da stress severo e continuo e da esigenze ambientali. Lo stress sul lavoro ha conseguenze sia fisiche che psicologiche e può causare problemi alla schiena e causare mal di schiena. Potresti essere stressato da un carico di lavoro pesante, condizioni di lavoro scomode o conflitti con i colleghi.
Esercitare i muscoli del collo e della schiena per migliorare la produttività e le prestazioni
Quando ti muovi e alleni la schiena con esercizi per la schiena, avrai più energia e sarai più produttivo per il resto della giornata. Molte persone hanno deciso di correre o andare in palestra ogni giorno, ma quando tornano a casa sono così sfinite dagli eventi della giornata che tutto ciò che vogliono fare è rannicchiarsi e guardare la TV. Anche se la giornata non è stata molto faticosa, il fatto di aver trascorso la maggior parte della giornata seduto può farti sentire demotivato a fare esercizio.
Un buon sonno
Gran parte dei cittadini è insoddisfatta del proprio sonno notturno. Naturalmente, ci sono una varietà di cause per questo, incluso bere troppe bevande contenenti caffeina e guardare Netflix troppo vicino al letto. L’attività fisica durante il giorno, invece, migliora la qualità del sonno notturno.
Ci sono molti altri vantaggi, come ad esempio:
Alcuni degli esercizi da scrivania più conosciuti e comuni
In questo articolo, mostriamo esercizi per collo e schiena con una sequenza di allungamento e movimento che puoi eseguire alla tua scrivania sulla sedia dell’ufficio senza alzarti per ottimizzare la postura e la costruzione muscolare. Idealmente, dovresti alzarti ogni 30 minuti e fare questi esercizi per il core e la parte superiore della schiena. Ma diciamo che non puoi davvero alzarti e devi continuare a lavorare. Non devi nemmeno alzarti per fare questi allungamenti.
Per questo programma di esercizi hai solo bisogno di una scrivania in piedi e una sedia come attrezzatura per esercizi da scrivania.
Esercizi: 1 / 10
Muovi lentamente il mento verso il petto. Metti la mano dietro la testa per mantenere la posizione. Mantieni la posizione per 10 secondi. Quindi sposta lentamente la testa indietro. Metti le mani dietro la testa per mantenere la posizione. Mantieni la posizione per 10 secondi.
Esercizi: 2 / 10
Ruota le spalle su e indietro con un movimento circolare. Mantieni la posizione per 20 secondi.
Esercizi: 3/10
Estendi il braccio in avanti, con il palmo rivolto verso l’alto e abbassa delicatamente le dita. Allunga per 20 secondi. Ruota il polso e tira delicatamente le dita verso di te. Tieni premuto per 20 secondi.
Esercizi: 4/10
Metti la mano destra all’esterno del ginocchio sinistro con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi guarda lentamente sopra la spalla destra. Ripetere l’operazione 5 volte su entrambi i lati.
Esercizi: 5/10
Allunga il braccio sinistro, metti la mano destra sul polso e tira delicatamente. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Esercizi: 6 / 10
Per questo esercizio di “schiena forte”, metti le braccia dietro la testa. E stai anche camminando sulla parte superiore della schiena. Questo ti dà una certa mobilità nella colonna vertebrale toracica, cioè nella parte superiore della schiena. Non vuoi inarcare la parte bassa della schiena, vuoi solo muoverti dalla parte superiore della schiena e dalla parte centrale della schiena durante gli allenamenti per la schiena. Inizia mettendo le braccia dietro la testa. Farai l’esercizio di mobilità superiore seduto per tre ripetizioni, quindi tre ripetizioni lente che non vuoi fare troppo velocemente. Ancora una volta, è molto importante non inarcare la parte bassa della schiena.
Quindi cerca di portare i gomiti in alto, ma fai solo il maggior movimento possibile.
Esercizi: 7/10
Per questo esercizio, porta le braccia in una W, quindi spingi in alto in una Y, nella lettera Y. Raddrizzale, quindi abbassale. Stringi le scapole insieme e poi raddrizzale di nuovo in una Y, dando alla parte superiore della schiena un bel allungamento.
Allunga le braccia e allungale di nuovo in una Y. Questo è stato il primo esercizio. E ne stiamo facendo cinque, sono due, quindi allungati e cerca di non alzare le spalle mentre fai questo esercizio, raddrizza le braccia verso l’alto per sentire un allungamento nella colonna vertebrale e nella parte superiore della schiena, quindi stringi le scapole insieme lungo la strada giù e prova a muoverti attraverso quel movimento.
Esercizi: 8/10
In questo esercizio, ruoterai semplicemente. Metti un braccio dietro la sedia in modo da sentire una bella torsione nella schiena. E quando hai finito un lato, passa all’altro lato. Quindi puoi mettere un braccio dietro la sedia e uno sulla scrivania e così via. Ti giri semplicemente e mantieni questa posizione.
Quando hai finito, rotola su un lato e tienilo premuto per 10 secondi in modo da sentire una bella torsione nella parte inferiore e superiore della schiena. Una volta che hai creato un lato, passa all’altro lato, quindi cambia mano ora. Afferra l’altro braccio dietro la sedia e spingi via con l’altro braccio per una rotazione extra e trattieni il respiro.
Esercizi: 9/10
Appoggia i gomiti sulla scrivania e metti i piedi in questo allungamento del torace. Senti solo la parte superiore della schiena e i tricipiti.
Esercizi: 10/10
Per questo esercizio, abbassa i palmi delle mani. Cammina ancora di più e senti un allungamento ancora maggiore. inizia a metterli in sequenza.
Appoggia entrambi i gomiti sul tavolo, ruota i piedi e porta la testa tra le mani. Puoi anche stringere le mani e mantenere questa posizione per 20 secondi.
Fai attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena e tieni sempre il bacino piegato. E mantieni quel bel tratto in posizione. Dopodiché, posiziona i palmi delle mani sulla scrivania e allunga ulteriormente i piedi e mantieni l’allungamento per altri 20 secondi. Quindi questo è un allungamento più grande che dovresti sentire di più dalle mani ai fianchi. Ancora una volta, non inarcare la parte bassa della schiena, ma mantieni la posizione e respira con calma.
Evita il mal di schiena allungando la parte bassa della schiena
La schiena, in particolare la parte bassa della schiena, sopporta il peso dello stress di uno stile di vita malsano. Alzati in piedi e allungati in punta di piedi per 10-30 secondi per alleviare un sacco di stress.
Rimanendo seduto sulla sedia, allarga le ginocchia alla larghezza delle spalle e avvicina la testa alle ginocchia invece di toccare le dita dei piedi. Abbassare la testa aiuta ad allungare la parte bassa della schiena e rilasciare la tensione. Per sostenere il lavoro allungando le spalle, intreccia le dita dietro la schiena e allungale.
Se esegui uno di questi esercizi per un minuto una volta all’ora, sentirai una riduzione del disagio alla parte bassa della schiena.
“gatto da scrivania”/ “mucche”
Normalmente fai questa ginnastica per la schiena a quattro zampe. Ma dato che siamo seduti a una scrivania, facciamo l’esercizio direttamente alla scrivania, seduti sulla sedia con le mani tese davanti. Siediti dritto qui. In questa posizione piegheremo il mento e la schiena. Una volta che sei in questa posizione, lo faremo semplicemente invertire, guardare in alto e sporgere il petto cercando di inarcare la schiena e ripetere 10 volte.
tuffi per i tricipiti
Prova una serie di distensioni su panca
Metti le mani sul bordo della panca e mantieni le braccia semipiegate con i gomiti il più vicino possibile al corpo. Le gambe sono leggermente piegate, appoggiate sui talloni – contrazione muscolare. Con un movimento lento e controllato, abbassati fino a quando i gomiti formano un angolo di circa 90°. E tornare lentamente alla posizione di partenza per l’esercizio del tricipite (muscoli coinvolti, respirazione). Alcuni errori comuni sono raddrizzare completamente le braccia durante la salita e flettere i gomiti durante la discesa.
Squat a gamba singola
Stai su una gamba e un piede, con le mani lungo i fianchi.
Spingi indietro i fianchi e raddrizza verso il pavimento. Fermati quando la schiena è parallela al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio almeno 5 volte su ciascuna gamba.
alza le gambe
Siediti in posizione eretta sulla sedia con una buona postura. Alza una gamba dritta fino a quando i muscoli posteriori della coscia non si staccano dal sedile. Mantieni l’esercizio per almeno 20 secondi e ripeti dall’altro lato. Cambia gamba.
Siediti dritto con i piedi ben appoggiati sul pavimento. Solleva una gamba finché non è parallela al pavimento e dritta davanti a te contraendo il muscolo nella parte anteriore della coscia. Tieni la gamba per un secondo, quindi riportala nella posizione iniziale. Ripeti l’esercizio 10 volte per lato.
Flessioni alla scrivania
Piegati in avanti e posiziona entrambe le mani sul bordo del tavolo per formare un angolo nel tuo corpo. Piega i gomiti e abbassa il petto verso la scrivania tenendo i gomiti vicino al busto per eseguire un push-up. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Rendilo più difficile: fai flessioni tenendo il cuscino della sedia.
Ok, ecco fatto, ora che hai finito vai alla tua scrivania e stai indietro di fronte alla tua scrivania con le mani e puoi tornare al lavoro.
Quali sono le cause della sindrome del tunnel carpale?
È una malattia genetica. Ma a volte, stiramenti del polso, calorie in eccesso e cattiva circolazione possono aumentare la probabilità di questa condizione.
piegarsi e liberarsi
Per questo esercizio sono necessari un tavolo e una palla ginnica. Metti la palla sul tavolo e posiziona la parte inferiore dell’avambraccio direttamente sulla palla. Scansiona avanti e indietro e individua eventuali punti deboli. Se trovi un punto tenero, devi applicare una pressione costante o fare piccoli micro cerchi fino a quando il dolore e l’intensità di quel punto non si attenuano. Fallo per un minuto.
scuotilo
Inizia con le mani davanti a te, i palmi delle mani rivolti verso il pavimento e muovi la testa a sinistra e a destra. Mantieni il movimento per 10-15 secondi. Ripeti questo esercizio tre volte durante il giorno.
Suggerimenti per prevenire la sindrome del carpo
- Quando si lavora con una penna, un mouse per computer o un altro dispositivo, evitare una presa stretta.
- Fai una pausa spesso alle tue mani e ai tuoi polsi.
- Allunga le mani e i polsi ogni giorno.
- Appoggia i polsi in una posizione neutra sulla scrivania o usa un tappetino per mouse adattivo per evitare un’eccessiva flessione o estensione del polso.
- Assicurati che le spalle e la schiena siano comode. Fai attenzione a non piegarti.
- Siediti in modo che le ginocchia siano leggermente più basse dei fianchi e il computer sia all’altezza degli occhi.
- Non allungare il collo per guardare di traverso il computer, ma mettilo di fronte a te.
- Appoggia i piedi sul pavimento invece di infilarli sotto la sedia.
- Utilizzare stecche o supporti per alleviare il dolore.
Yoga alla scrivania
- Mettiti sul bordo del tuo sedile. Metti entrambe le gambe in linea retta e posiziona entrambi i piedi sul pavimento. Siediti dritto. Fai un respiro profondo ed espira a lungo.
- Ora abbassa il mento sul petto e ruota lentamente (annuisci) la testa.
- Ora inizia a scuotere la testa a destra ea sinistra. rallentalo E ora disegna cerchi con il naso. In una direzione e nell’altra.
- alza il tuo cuore Siediti dritto. Ora alza le spalle un paio di volte.
- Porta la mano destra sul bordo esterno della gamba sinistra e porta la mano sinistra dietro di te per una leggera torsione. Inspira ed espira. Puoi anche mettere la mano destra sul bordo della scrivania.
- Afferra la sedia girevole con la mano sinistra e allunga il braccio destro sopra di essa. Porta la mano sinistra sul bracciolo destro della sedia per un allungamento più profondo. Fateli tornare delicatamente al centro e guidateli dall’altra parte.
